まとめ
非常に長くなってしまったので、とりあえずまとめてみる。
基本(意識・技能?)
・痛みがあると全てが辛くなるので、出来るだけ痛みは排除する。
・怠いのは気力でカバーでき、軽い疲労感は心地良い。
・フォームやポジションは常に変化し作られる。いろいろ変化させる事で体が適応し最適化される。
・踏まないと踏めなく、回さないと回せなくなる。サボると衰えるので少しでも限界値を引き上げる。
・レースや長距離を走るのでなければ、序盤からしっかりと負荷をかけて出し切り、体を作っていく。
・全身を使って漕ぐ。スマートに走るには力を抜けばいいので、普段は不格好でも全力を出す練習をする。
・体重を利用する。サドルから腰を浮かす。ハンドルを引く。加速時だけで良いが、可能なら巡行時も。
・スイッチは序盤に入れる。一度限界値を引き上げておくと、その後も力を出しやすい。
・限界を迎える。力が入らなくなるまで追い込む事で、弱い力で走る方法が自然に発見・体得出来る。
試行中
・とにかく負荷をかけ続ける。
長らく回せなくて、どうすればいいのかわからくなっていたが、
踏み込んで追い込めるようになると、高ケイデンスで回すのも出来るようになった(速度は落ちる)。
踏み続ける辛さに比べれば、回すだけなんて非常に楽で、単に基礎能力不足だったようだ。
回しながら踏むのは当然辛く、継続は難しい。維持するには相当な体力強化が必要だろう。
力が出せるようになれば、その分負荷も高くなるわけで、どこまでも満足できない世界へと誘われる。
各種技術
細分化して、軽く注釈してみる (深く掘り下げると長くなるので、それはそのうち・・・)
体重を乗せる
尻を浮かす
ハンドルを引く
全身を使って走る
前傾を構える
下ハンを握る
DHポジションを構える
前に蹴る
脚を腹で跳ね返す
ケイデンスを上げる
前四頭筋で踏む
ハムストリングスで踏む
背中で踏む
尻で踏む
腹圧を意識する
瞬間入力をする
踏まない
つま先を下げる
アンクリングする
体を振る
車体を振る
こまめなギアチェンジ
前を追う
メリハリ
強制インターバル
ジョギング走法
突っ張り走法
休むダンシング
ハイケイデンスダンシング
膝を上げる
手放しをする
・体重を乗せる
これが一番自然で簡単で楽なので、これを基本に試行錯誤し派生させていく。
・尻を浮かす
強制的に体重を乗せる。
目に見えて浮かす必要はなく、サドルへの加重を抜くだけで良い。
多用するにはサドルが低いと辛いので、サドルを高くしたくなる。
サドルにどっしり座る時間が減るので、尻痛を軽減できる。
・ハンドルを引く
上体に力のリズムが生まれる事で、全身を使いやすくなる。
力が出ない時は、手先や上体を動かすふりだけでも良い。意識して体を動かすリズムを作る。
体が前に引っ張られるので、サドルを前に出したくなる。
・尻を浮かしつつ、ハンドルを引く(複合技)
強制的かつ強力に体重を乗せる。
ハンドルを引き、尻を浮かし、ペダルを前に突っ張る事で、全体重以上の荷重をかける。
全身の筋肉が使われるので良い運動になる。というか辛いレベル。
下ハン(垂直部)の場合は、脚を前に突っ張るので、尻は後ろへ押される。
DHpの場合は、腕がハンドルに固定され、上体も前気味になり、前側へ蹴りにくく、下向き気味になる。
・全身を使って走る
ペダリングというと脚の動かし方と思いがちだが、全力で走るためには体全体を使う必要がある。
上半身のバランス(重心?)を崩すと、走りが分かりやすく変化し、試行錯誤する事でいろいろ感じ取れる。
MTB系の動画を見ていると、クライム時などに上半身を使ってる人が多いので非常に参考になる。
・前傾を構える
体を縮こませる事で力を発揮しやすくなる。戦闘態勢に構える。空気抵抗が減り、速度が伸びる。
・下ハンを握る
下ハンを構える事で強制的に上体が下がる。
下ハンの垂直部を握る事で、肘が下がり深い前傾になる。ハンドルを引きやすく、力が出る。
構えるだけで力が出るので、走れない時ほど積極的に構えて体を適応させ、体の使い方を覚える。
下ハン水平部はダラダラ走るのに丁度良い。
・DHpを構える
強制的に上体が下がり、空力が向上する。上体がハンドルに乗るので楽。
尻がサドルの先っぽになるので座りにくく、強制的に体重を使えるようになる。
下ハン走行を継続し、姿勢が体に染みついた状態でDHpに移行すれば、通常サドル位置でも走れる。
・脚を腹で跳ね返す
腹に向けて脚を上げるので股が開かなくなる。脚もよく上がる。
脚が腹に当たる事で腹の力を意識でき、力が入る。なんとなくリズムが面白い。
・ケイデンスを上げる
低ケイデンスの方が楽だが、高ケイデンスで走れる時の方が調子が良い。
ケイデンスが高いと小さいトルク変化で済むので、状況変化に強くなる。
ケイデンスを下げるのは簡単だが、ケイデンスを上げるのは難しいので、高ケイデンス練習で体を慣らす。
ペダリングはリズムなので、ハイテンポを体に覚えさせた方が気分が乗る。
走れない時は、どうすればケイデンスが上がるのか試しては持続できず、先が見えなかったが、
踏んで追い込めるようになると、ギアを下げて力を抜けばケイデンスが上がるようになった(速度は落ちる)
結局は、辛さの比較なのだろう、踏み込み続ける辛さに比べれば、回すだけの負荷など軽いものだった。
・前四頭筋で踏む
大きな力が出るので加速に向いている。
何も考えないと自然に使っている筋肉で、酷使すると痛みを発し、気力が大きく削がれる。
痛いのが嫌だからと使わないようにしていると、加速力が衰えて速度が伸びなくなった。
辛くても帰宅前には酷使して鍛えておきたい。もしくはスクワット等で鍛える。
・ハムストリングスで踏む
使い込んでも痛みが発生しないので、継続動作に向いている。
意識して使いにくい筋肉なので、感覚を掴むまでが一苦労。
じわじわ怠くなっていく感覚が心地良く、頑張ってる感を得られる。
・背中で踏む
背中から踏み込む意識をする事で、全身の力を使うことが出来る。
腰を動かす感じになって気持ち良い。
ペダルを突っ張る感じになって踏みやすい。
・尻で踏む
サドル上で尻歩きの要領で体を動かす。
尻を左右に上げる運動なので、自転車に乗っていなくても練習できる。
・腹圧を意識する
腹に力を入れる事で、全身に力が入り芯が安定する。
腹圧を使うことで、骨盤を立てることが出来、股の痛みを軽減可能。
・瞬間入力をする
踏み込む一瞬だけ力を入れる事で、体を刺激し、疲労を抑え、動きが軽くなる。
低ケイデンスでは無理なので、高ケイデンスで回せるようになってから意識してみよう。
・踏まない
踏まないように意識するだけ。脚の重さだけで走ると速度が出ないので、実際は踏んでいる。
踏むのは自然に出来る事なので、踏まないことを意識する事で、体の使い方に変化を加える。
事前に負荷を高めておくと、脱力しても結構力が出ているようで速度が伸びる。
・つま先を下げる
最近は踏んで走るイメージなので、足裏が痛くなる事が多いが、
つま先を下げるイメージで、駆けるように走ると痛みは軽減される。
これは癖なので意識しないと改善しにくい。ケイデンスを高める(踏まない)と、つま先を下げやすい。
・アンクリングする
下死点辺りでつま先を下げ、ペダルを捲る。
これをやると、入力時間が増えるのか速度が伸びる。
アンクリングをすると車体が振れ、上体が連動して使われている事が分かる。
・体を振る
上体を前後や左右に大きく動かして重心を崩す。すると使えていなかった筋肉が駆動される。
その後、体を振るのを止めると少し楽に走れる。(疲労の分散？)
・車体を振る
正確には車体を振るのではなく、自然と振れる。
体の芯を決め、大きく、力強く動くことで、車体が振れてくる。
車体が振れるリズムに合わせて、力を入れるタイミングを掴む。
細かく蛇行してリズムを掴むのも面白い。強制的に振る感じで、タイヤが地面に食い付く感じが面白い。
・こまめなギアチェンジ
負荷を変化させ刺激を与える事で、加速したり、ケイデンスを上げたりする。
常に今の自分に適正なケイデンスを探し把握する。一番速度が出るケイデンスを見つけておく。
疲労時の登坂などでは40台がちょうどいいなんてことも普通にある。30切ると流石にきついが。
パワーメーターがあれば、ケイデンスを安定させるのに丁度良いのかもしれないが、
そんなものは所持してないので、感覚で感じ取り、把握するしかない。 (技能？)
・前を追う
目標があると、モチベーションが上昇する。
モチベーションはとても重要で、本気の単独走中でも、ペースメーカーが出現すると更に速度が上がる。
ハートレートが単独では困難な領域に突入して維持されるので、気持ちが原因だとしか言いようがない。
・メリハリ
自転車は惰性で走れる乗り物なので、適時、力を抜いて楽をする。
加速力がないと速度が上がらないので、インターバル力は重要。
ハリ続ける体力がないので、減速力の強いヒルクライムは苦手。
平坦で引っ張り続けられるようになると、登坂力も上がってくる。
・強制インターバル
短時間で体を作るならインターバルが一番。でも辛い。単独インターバルなどは苦行以外の何物でもない。
しかし、信号インターバルや、小坂インターバルなどは、なぜか頑張ってしまう。
なのでインターバルポイントをたくさん作っておくのが良いだろう。
・ジョギング走法
ジョギングの感じで走ると、自然で、高い出力を維持しやすい。
体の動きが自然なので、慣れているイメージなのが良いのだと思われる。
・突っ張り走法
太ももをサドルに引っ掛けるイメージで、ペダルを前に押し込む。
前傾手放しをしつつサドルから尻を浮かすと、太ももで車体を支える事になり、その感覚に近い。
縦の重心移動から、前後への重心移動に変化する事で力を引き出す。でも車体は左右に振れる。
最近注目の走り方で、自分で発見・分析した結果なのでイメージがしやすい。
力が出せない時にハンドルを逆手で持ち骨盤を立てペダルを前に突っ張って押し込むとぐいぐい進む。
・休むダンシング
立漕ぎで体重をペダルに乗せるだけ。休むためなので、踏まない。回さない。 ゆっくり走る。
・ハイケイデンスダンシング
ペダリングが下手糞だと非常に疲れる。ペダリング技術を磨くには良い練習だと思うが辛い。
・膝を上げる
逆加重を排除して、ペダリングを軽くする。
・手放しをする
手への荷重を抜く。前傾時であれば尚良し。巷では下ハン手放しなどと呼ばれているようだ。
手への荷重がなくなるので、脚と尻へ加重が増える。
ハンドルを握らないので、バランス感覚が要求され、体幹が鍛えられる。
原理は簡単で、ハンドルではなく、サドルを持って自転車を押して歩くのと同じである。
下ハン手放しで加速すると、サドルへの加重が抜け、手放しダンシングという不思議な世界に突入する。
我流の突っ張りペダリングは、この経験が元になっているので、多くの人と共感できない模様。
手放しダンシングで検索しても、固定ローラーの話しかヒットしないマニアックな技のようだ。
雑記
足の角度の分析
このページの比較は実感に近いなあと思った。
高ケイデンスで走れる時は、つま先が下がる感じになり、足裏痛などが起きない。
遅いペダリングの軌道は、下死点で捲るペダリングに近いのではないかと思われる。
中程度のペダリングだけは実感と違うが、力が抜けているペダリングという事なのではないだろうか？
速い系ペダリングの7時辺りで、かかとが前後より下がっているのは、不自然でよくわからない。
最新のペダリング理論がどうなっているのか知らないが、
昔(昭和)から言われている方法というのは、共感できるものが多い気がする。
自分はイメージ力が強いのか、洗脳されやすいのか見本を見ると能力が向上しやすい。
昔はランスの落車ヒルクライムとTTの動画ばかり見ていたので、よく追い込んでいた。
その後ツールの全工程を見るようになって、流して走ることが増え頑張れなくなった。
最近はロード系動画を見る事も減り、我流になりつつある。
そんな中現在、良い影響の出る動画が3本ある
ヴォクレールの鬼引き この人は動きが大きく見ていて楽しい。真似すると全般的に頑張れる。
カンチェラーラのTT 真横からのアップで解析できる。真似すると腰から踏み込め、力が入る。
サガンの単独巡行 スムーズなペダリング。真似をするとケイデンスが上昇する。
長過ぎず、短過ぎず、適度な追い込み動画があると良いのだが、見つけるのが難しい。
ゴールスプリント系は全般的に良いものが多く、競輪のラスト2周集なども面白い。
ちなみに、トライアル系動画は何度見ても真似できないし、感じすら掴めない…
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以下、過去の感想の蓄積
クロスバイク版
2020年走行感想
今年は半年以上のブランクを経ての乗車となった。
最初は踏む力ないのでまったく疲れない。そして、踏めないので尻が痛い。
踏めないのに自転車はぐんぐん進む。なんて素晴らしい乗り物なんだと実感する。出ないのは最高速だけ。
ペダリングの動きを完全に忘れているので、脚が上がらず、腿上げ意識だけで速度が伸びる。しかし辛い。
すべてを忘れているので高回転型に切り替えるチャンスでもあったが、呼吸が辛いのでやっぱり断念。
とにかく踏めないので坂が上れない。初心者の気持ちが良く分かる。
何回か乗るうちに少しずつ踏めるようになってくる。
突っ張り走法は力が入らないからか、不自然な感じで持続できない。
とりあえず、スムーズに踏むために円運動を意識し、振り子気分で力を込める練習をする。
踏めるようになってくると、ジョギング走法が出来るようになってくる。
ジョギング走法が出来るようになると脱重が出来るようになり、体が軽くなってくる。
その結果、突っ張り走法も違和感なく行えるようになる。力は入らないので伸びはないが、やはり心地よい。
体を上や前に動かせるようになってくると、気持ち良いリズムで踏み込むめるようになってくる。
ちょっとした加速や、DHpなどが行いやすく、速度が伸びやすくなり、筋トレにもなる。
繰り返し練習する事で、力加減を掴み、継続時間を伸ばしていくと走るのが楽しくなっていく。
下ハン時には突っ張り走法が心地よいが、高ケイデンスに向かないのか回すとチグハグな感じになる。
回すことに集中すると踏めないので尻が痛い。踏みながら回せるようになるには、まだまだ先が遠そうだ。
・尻の位置
最初は力が入らないのでサドルにどっしり座って、軽い力で回す事しか出来ない。尻が痛くて仕方ない。
走り込んで、体が軽く(重さ的ではなく動き的に)なってくると、尻の位置を頻繁に移動できるようになる。
そうすると尻が前へ上へと移動して、体を縮こまらせて力を発揮させるようになる。
しかし、この走り方は疲労が激しい。
過去のサドル位置遍歴から推測すると、標準→前乗り→極端な前乗り→前乗り→標準となっているので、
今後、余裕が生まれてくると、筋肉ではなく骨で(突っ張って)走る感じになって、尻の位置が後退し、
軽い力で走れるようになってくるのではないかと予想する。
とにかく今は前乗りを増やして、踏み続ける事の出来る体力をつける事が最優先である。
尻痛がなければ、高ケイデンスの練習してもいいのだけれども、やっぱり痛いのはつまらない。
まったく走れない状態にまでなったので、どのように変化していくのか観察するのが非常に楽しい。
2019年の走行感想
乗り始めにしっかりと下ハンで前傾を構え、(数十m)踏んでみたのが良かったのか、
昨年に乗り込んだ時のペダリングを文章化して、時々意識していたのが良かったのか、
昨年のような強烈な違和感はなかった。
ただ筋力は大きく衰え、踏んで走る事を維持する事すら難しくなっていた。
とにかく、深く前傾を構えることで、全身を使って走る動きを体が覚えてくれる。
重心を前に出し過ぎず、前傾でしっかり踏めていれば、ポジション変更時の手放が安定してくる。
クロスバイクはATBと比べれば、かなり加速しやすく、軽い力で簡単に速度が上がる。
ギアを上げて速度を上げ、ギアを落としてケイデンスを上げ、ギアを上げて速度を上げるを繰り返しやすく、
楽しく脚を虐められる。ただ、ATBと違い優しくない乗り味なので、脚が疲労すると痛く辛い乗り物になる。
ポイントは加速を素早く行って惰性で走り、ケイデンス上昇は長めに行いリズムを体に覚えさせる。
加速時間を長くすると筋肉が破綻して速度が一気に落ちるので、無理なくこまめに加速する。
最近はケイデンスを上げるのが本当に苦手なので、インターバルをしても回転数が上がらず、
スピードが伸びないという結果に(35㎞/h程度)。これは乗り込めば、例年程度には改善すると思いたい。
サドルは低すぎる感じで、尻をめいいっぱい後ろに引き、前に蹴ってやると良い感じだが、
力が衰えているので、速度は全然伸びず、どんな踏み方を試しても、前四頭筋が痛む。
サドルの先っちょを尻に刺し、ジョギングの感じで踏んでやると、ちょっとマシな感じだがやはり辛い。
加速が出来ないと巡航速度が上がらないので、とりあえず踏める脚を作るのが先決だと感じる。
昨年からハムストリングで踏む事を意識してきたが、それは前四頭筋の支えがあってこそだと実感。
今回ハムストリングで踏む意識だけでは、楽ではあるが、全く速度を伸ばすことは出来なかった。
そして、高ケイデンスには体幹の支えが必要だというのは、回転数を上げる事で簡単に実感できた。
という事で、まずは踏めるように脚を強化し、更にはもっと加速ができるようにケイデンスを高める。
つまりどっちも練習しろと言う事だろう。
アンクリングをすると、車体が振れることに気が付いた。
今まではアンクリングをすることによって、入力時間が増えて速度が伸びるのだと思っていたが、
アンクリングをすることによって、全身運動になる事で速度が伸びているのかもしれない。
近年、辛いのは嫌だと、楽に走ってばかりいるツケが明確になってきた。
踏み込む力は衰え、高回転を維持する能力も衰え、巡航速度がまったく伸びない。
現在HRMが正常動作していないので、負荷がどの程度なのか不明だが、辛さを楽しむレベルには程遠い。
その代わり、補給ポイントに血圧計が設置されていたので、買い物後に測ってみると、
下55~上100程度の100bpm程度だった。これが正常なのかどうかよくわからないが、
運動後低血圧と思われる症状で、何度か意識が飛びかけた事があるので注意が必要だ。
ちと脱線したが、今年もどうすれば速度が伸びるのか試行錯誤し、ポイントの探求を楽しもう。
DHpを構えると踏み込みに力が入り、速度が伸びる。しかしケイデンスが上がらないのでギア不足になる。
ハンドルを引く事により腕が疲れ、微弱な足の疲労を誤魔化せる。
リズム良くハンドルを手で左右交互に引く(グッパーだけでも良い)と、かなり速度が上がってくる。
DHpで引っ張った後は足が疲れているのか、ケイデンスを上げるのが難しくなる。
なので、ケイデンスを上げる練習は出来るだけ初期段階で行うのが望ましい？
惰性で筋肉を疲労させたいのならDHpは有効だろう。 追い込みたいなら連続インターバルだが辛い。
高ケイデンスは精神的に辛いが、脚を休める効果がある。加速で踏み、回して巡行出来ると疲労しにくい。
ただ、乗り慣れていないと尻が痛くなるので、最低限尻を守り続けられるぐらいの筋力(踏む力)は欲しい。
ダンシングの速度が伸びない。シッティングで踏み込んだ方が楽で速い。
なので使い道が(主に腰と尻の)披露分散しかない。
突っ張り走法による速度の伸びをようやく実感できた。
当日の流れ
最初は下り基調の追い風の中、車列のプレッシャーから必死に走る。
その後はダラダラ走る。ケイデンスが上がらないようなので、DHpによる踏み込み走に集中する。
左右の手を交互にグッパーしながらハンドルを引く事を意識して、全身を使って踏み込み、速度を伸ばす。
向かい風の中、通常ポジションでサドルに引っ掛けるを意識し、前に踏み込むと速度が乗ってきた。(覚醒)
その後は、どうすればその状態になるのか繰り返し模索(スイッチのON/OFF)して、言語化に努める。
感覚
踏み込み主体なのでケイデンスは低めで、何よりもリズムが大事だと感じた。
踏み込むタイミングに合わせ、手を握り、尻が後ろに移動して浮き、中腰状態になって体重がのり、
車体は振れ、気持ち良く踏み込め、ギアを上げて更に負荷をかけ、速度がピークへと達し、
最後は破綻して速度が落ちる。(体力不足と力加減が分かってない)
低ケイデンスでじっくり加速するのがコツで、DHpよりも下ハンの方が走りやすい。
(DHpだと下向きに踏んでしまいやすいので)
踏み込みは、抵抗はあるがペダルの反発に負けず、沈み込んでいく感じ。(気持ち良い重さ)
慣れてくると、どのぐらいで破綻するのかわかってくるので、その手前で引っ張り続ける。(頑張らない)
今回感じたのはフォームは意識して作るのではなく、自然と作られるという事。
去年の書き込みに、尻を後ろに引くという項目があるが、再現できないとある。
しかし、今回踏んでいると、自然に尻が後ろへ移動していった。
前に向けて踏み込むのだから、それに反発して尻が後ろに行くのは当然と言える。
逆に、先に尻を後ろに引いてしまうと踏み込みに力が入らず、速度が乗らないのでは？と考えられる。
再現できなくなるのは、慣れてくると力が抜け、踏み方が変化していくからだろう。(楽に走れる様になる)
雑記
余裕が出てきたら、ケイデンスを少しずつ上げて力を抜いていき、楽に巡行できるようにすると良さそう。
久しぶりにやると、負荷が高いのか踏み方がおかしいのか、膝が少し辛くなるのが気になるところ。
継続できるようになると、腰が痛くなってくる。体の衰えなのか、フォームが悪いのか。
(前乗りで縮こまると平気だが、後ろ乗りで体が伸びると痛む)
!瞬発系で、気合いがなくてもダラダラ負荷をかけ続けられるので、頑張れない自分に合っている。
最初は、力加減がわからないので、徐々に加速させていって、限界を迎えて破綻する。
ゆっくり辛くなるので、結構引っ張れるのが良いようだ。
低ケイデンスでじっくり踏み込むので、筋肉には心地良い疲労感がある。膝を壊さないように注意。
慣れてくると上りでも使えるようになるが、負荷調整が難しい。これが出来ると走りに粘りが出る。
ダラダラ踏み続けて筋肉を疲労させるには、DHpが良いと感じた。
前乗りで体重を乗せつつ、踏み過ぎて破綻しないように注意して、筋肉に負荷をかけ続ける。
前乗りだと、サドルの先端が尻に当たる程度となり、座りにくいので、体重をかけやすい。
見通しの良い所で延々踏んでいると、程よい負荷感が心地よくなってくるので、継続しやすい。
踏んで走る事を継続した後は、力を抜いてペダルに足を添えるだけでも、そこそこ速度が出る。
一旦高負荷にしてやることで、力の出し方を体が覚え、全身を使い軽い力で走れるようになるのだろう。
最初からダラダラ走っていると、いつまでも速度が乗らないので、スイッチを出来るだけ早く入れたい。
その後
踏み込みが継続できるようになってくると、加速が打てるようになってくる。(ダラダラ走からの脱出)
ハンドルを引いて体を前に引き付け、そのまま体重を乗せると尻が浮き、車体を振って速度を上げる。
サドルに座り、踏み続け？、楽に？速度を維持して巡行する。
少しずつ、こまめに加速することで、脚に負荷をかけ続け、脚を刺激して強化させる。
加速が打てると、状況変化にも強くなり、巡航速度が伸び、脚に疲労感が残り、達成感が得られる。
走れる様になって追い込みが足りないと、走り足りないと思えるようになってくる。
走行を延長して感じたのは、疲れた状態から粘るのがいいのかなと思う。
頑張っているという実感があるのと、耐える能力が育つ。筋肉的慣れ(順応)というのもあるのだろうけど。
脚が疲労してるのに踏み続け、ちょっとした起伏で上る時はさらに踏め、脚はパンパンに張るのに動き、
辛いのに楽しく頑張れる。惰性でどこまでも走り続けたくなる。これが自転車の楽しさなのかな？と実感。
今はまだ息を上げるレベルには達しないが、今できる精一杯を出来るようになりたいものだ。
2018年の走行感想
久しぶりに粘りのある走りが出来た。
どんな要因でそこへ至れたのか、いまいちわかってないので、
次回走行時にも再現できるように、それまでの出来事を羅列しておく。
前日にヴォクレールの鬼引き動画を見ていた
前方を追うつもりで小刻みにスイッチを入れる練習をした。（粘れず全力走が無理だっただけ）
途中でランジとダッシュを数セットこなした（2日目）
足首の調子が悪いのでいきなりダッシュではなく、スロー重心移動からのじっくり加速で行った
下ハンで前のめりの軽いもがきで体重を入れて踏み込む練習をした（これはいつもやっている）
3-8の40rpm台でだらだら下ハンを続けていたら、腰を入れて踏み込めるようになった（覚醒）
飛び切り速いわけではないが、いつものだらだらよりは速い速度で走れるようになった
下ハン手放しに挑戦してみると継続は出来なかったが、いつもよりは安定していた
感覚的には、腰からペダルを前下へねじ込む感じで、車体は軽く振れていた。
尻はサドルへ押し付けられ、後ろ乗りで力が入り、ランバーサポートが欲しくなった。
手への荷重は減り、下ハン手放しに近い感じになる。
昔、手放しダンシングという意味の分からない事をやっていたが、
今回サドルを太腿で支えながら踏み込む事が出来、この感じだと思った。
楽に速度が伸びるのが面白くて、ハートレートを見るのを忘れていたが、
全力で走ったわけではないので、脚への疲労感が強くなく、結構継続出来そうな感じだった。
何より使う筋肉がいつもと違うので、追加アタックを打つ余裕が残っていた。
ジョギング走りでは、疲労すると何もできなくなるので、その差が大きい。
無駄に強く踏まなくなったのか、足裏の痛みが出なくなり、サンダルでも走れるようになった。
サンダルで走って実感したが、走っているとペダルを踏む足裏の位置が細かく変化していく。
なので、型を決めてしまうビンディングは自分には向かなそう。自由なフラットペダルが良い。
アップ順序
・サドルに太腿の付け根を引っかけてペダルを押し込む。（突っ張り走法）
・下ハンを構え上体から踏み込み車体を軽く振りながら全身（体幹）で走る。（基本姿勢）
・少し腰を浮かせ体重を乗せて加速する。（前四頭筋を使わずハムストリングを使う）
・力を抜いてペダルから足を浮かせ楽に巡航する。
・左右に重心を移動させて上体から踏み脚に体重を乗せる。
・殿筋を使って尻歩きの感じで全身を使って漕ぐ。（ダラダラ走でも全身を使うように心掛ける）
・尻漕ぎが自然に出来るようになったら、尻を後ろに移動し前に蹴り込む。（最初に戻る？）
・肘を曲げ下ハン時に近い姿勢に構える。
・膝を肘の間に意識的に入れる。足の荷重を意識して無駄を排除する。
・ケイデンスを高めて反応速度を上げる。（踏めるようになるのが先。高ケイデンスは後回し）
・小刻みに加速して速度（強度）を高めつつ、最適な尻の位置を探る。
・痛みが発生しないように注意しながら、ハムストリングで踏み続ける。
・心が折れると速度が一気に落ちるので、破綻しない程度に軽く追い込み続ける。
・力を抜くと疲労感が出るので、破綻しないレベルを探りつつ負荷をかけ続ける。
・程よい速度の車が来たら、なるだけ姿勢を変えずに自然に加速しつつ、抜かせて追走する。
・前を追う。（スイッチを入れる事で精神的リミットを壊す）
・少し頑張って踏み込む。
疲労時
・速度が落ちてもいいので、ケイデンスを上げる。（疲労時はそれが難しい）
・そのまま足を突っ張って押し込み速度を上げる。（しんどいので腰を上げなくても良い）
・力を抜いて上がったケイデンスを維持する。（ケイデンスが高過ぎる場合はギアを上げる）
・疲労しているのだから速く走る必要はなく、並みの速度に上がってくれれば御の字。
・脚を回していると反応が良くなるのか、回復する事があるのでそれを待つ感じ。
・ただ踏まないと尻が痛くなってくるので、適度に押し込んで尻を守る。
・どうしてもケイデンスが上がらない時は、ギアを上げて根性で踏んで我慢する。
アップ方法を少し掘り下げて補足してみる
・サドルに太腿の付け根を引っかけてペダルを押し込む。
体重を乗せる感じなのだが、真下ではなく前方に乗せる事でハムストリングを使う。
まずは、ハムストリングで踏む感覚を覚える。
ペダルを突っ張る事で、サドルへの尻荷重が減り、体重が乗る。
内太腿をサドルに押し付ける（擦らせる）感じにすると、車体が安定し踏み込みに力が入る。
・下ハンを構え上体から踏み込み車体を軽く振りながら全身（体幹）で走る。
今回は下ハン走行中に覚醒したので、下ハンを構えるのが一番手っ取り早いようだ。
下ハン垂直部を握り、上体を左右に振りながら、
全身を使ってハムストリングに体重を乗せて、ペダルを押し込む。
垂直部を握る事で肘が下がり、前傾が深くなる。
全身を使い腰から踏むと楽に力が出るので、上体をしっかり動かして体幹を働かせる。
重心を後ろにすることで、ハンドルへの荷重が減り、前輪が振れてくる。
体幹で走れていれば、手放ししても安定して走れるようになる。
ブラケットポジションでも自然に深い前傾を維持できるようになれば下ハンは必要なくなる。
下ハンやDHバーを握ると、速く、本気で走らなければならないと思いがちだが、
力が出せない時にこそ、自然に力が出る下ハンを握って、身体の使い方を覚える。
・少し腰を浮かせて加速する。
腰を上げるまでいかず、腰をサドルから軽く浮かせる事で体重を乗せる。（空気椅子？）
前四頭筋に疲労が出ないように注意しながら、ハムストリングを意識して踏む感覚を養う。
・力を抜いてペダルから足を浮かせ楽に巡航する。
踏んでばかりだと疲れるので、力を抜いて継続時間を伸ばす。
ペダルから足を離す事で、逆荷重を0にして無駄を排除する。
・左右に重心を移動させ上体から踏み脚に体重を乗せる。
・殿筋を使って尻歩きの感じで全身を使って漕ぐ。
脚先だけで走らず、全身を使って走る事で楽に速度が出る。
疲れてだらだら走になっても、出来るだけ全身を使って走り、癖付ける。
はたから見るとフラフラして、不格好だと思われるが気にしない。
重心移動と踏み込みのタイミングが合ってくると、登坂でも粘れるようになる。
・尻漕ぎが自然にできるようになったら、尻を後ろに移動し前に蹴り込む。
好調が再現できずよくわからない。
前に蹴る事になるので、ハムストリングを使う感覚を養うのに丁度良い。
姿勢が立たないので、変化を悟られにくく、自然に加速できる。
・肘を曲げ下ハン時に近い姿勢に構える。
空気抵抗が減る。ハンドルを引く体制になる。
なぜか速度が伸びる。低く構える事で踏みやすくなるのかもしれない。
長く続けていると腰が痛くなってくる。対処法を模索中。
尻を深く引く（腕を前に伸ばす）と痛みやすい感じ。
・膝を肘の間に意識的に入れてやる。足の荷重を意識して無駄を排除する。
脚を意識的に上げてやることで、逆荷重が減りケイデンスが上げやすくなる。
腰を引き骨盤を立ててやると、足が軽くなり勝手に回る感じになる。
気が付くと引き揚げ時に足裏の荷重を感じる事が多いので抜いてやる。
力を抜くと踏み足まで抜けてしまうので、そこは注意して荷重をかける。
肘の間に入れる事で身体が縮こまり、力が入るようだ。
ステムに向けて膝を蹴り込んでやる意識だと、脚だけの動きに上体が使われずいまいち。
膝を突き上げつつも、しっかり踏む。
突っ張り走法で加速し、膝上げで力を抜き回転維持を繰り返して速度を上げつつ維持する。
・ケイデンスを高めて反応速度を上げる
低ケイデンスの方が楽だが、高ケイデンスで走れる時の方が調子は良い。
ケイデンスが高いと少ないトルク変化で済むので、状況変化に強く継続時間も長くなる。
回す事を意識すると踏めなくなるので、しっかり踏みながら回す。
いくら回せても踏めなければ伸びないので、とりあえず踏めるようになるのを優先し、
高ケイデンス走は後回しで良い。
・小刻みに加速して適切な尻の位置を探る。
ポジションは常に変化するので、小刻みに加速して力の入るポジションを探る。
逆に適度に休んで、楽できるポジションを探る。
試行錯誤しながら、楽に速度が乗る方法を探す。
・痛みが発生しないように注意しながら、ハムストリングで踏み続ける。
・心が折れると速度が一気に落ちるので、破綻しない程度に軽く追い込み続ける。
・力を抜くと疲労感が出るので、破綻しないレベルを探りつつ負荷をかけ続ける。
前四頭筋主体で踏んでいた時は、疲労すると痛いので、何もする気が起きなくなっていた。
ハムストリング主体で踏むと、怠さはあるものの痛みが無いので、気力があれば頑張れる。
急加速しようとすると、前四頭筋使用率が高まるので、慌てずじっくり加速する。
最初は緩い下りもしくは平坦で維持するように練習し、
慣れてきたら長い軽い登坂で踏み続けると、負荷をかけ続ける練習になって良い。
・程よい速度の車が来たら、なるだけ姿勢を変えずに自然に加速しつつ、抜かせて追走する。
・前を追う。（スイッチを入れる事で精神リミットを壊す）
モチベーションはとても重要である。
本気の単独走行中でも、ペースメーカーやナビが出現すると、速度が更に上がる。
ドラフティング効果があるかもしれないが、ハートレートが単独では無理な領域に入るので、
精神的効果の方が大きいと思われる。
一度高負荷に入る事で、その後も負荷がかかるようになり、単独でも追い込みやすくなる。
無意識に力が出るので、負荷の掛け方を覚えるのに良い。
速度が伸びている時に、自分がどんな走り方をしているのかしっかり観察する事で、
単独時にも同じ状態へ持っていけるようになる。
・少し頑張って踏み込む
久しぶりに走ると脚がフレッシュなので、ガンガン踏んでしまう。
踏む事で素早く加速するが、筋力は衰えているので、すぐに疲れる。
乗り込んでいる時は、軽い力でジワジワ攻めるので疲労が少ない。
どのぐらいの距離でどの程度追い込むのかと言う問題になるが、
ダラダラ長く走るよりも、短時間できっちり追い込む方が時間的にも精神的にも良い感じ。
今は好調を維持出来ているので、上記の情報の意味はほとんど感じ取れるのだが、
乘れなくなって走り方を忘れた後に、走り方を思い出せるのかが文章化の課題。
実際、下記の溜め込んた情報には、今では意味が分からないものもチラホラあるので、
時々見直しながら、調子の上げ方をまとめ・定番化していきたい。
以下、過去の記録
小刻みな加速
腰を少し浮かすだけで速度が伸び、脚の疲労感も少ないので何度でも打てる？
加速が容易なので、巡航速度も自然と上げやすくなる。
注意事項は、出来るだけ前過重を避けて前四頭筋を使わない事。
前のめりの前四頭筋で加速すると疲労感が半端なく、疲労してくると痛みを伴うが、
この走り方だと、脚が悲鳴を上げにくくメンタル（やる気）の問題になる。
ハムストリングで走る感覚に慣れてくると、前過重でもハムストリングで踏めるようになる。
瞬間的爆発力はないが、安定して速度をかけ続けられるのでかなり走りやすい。
調子に乗って負荷をかけ続けると、前四頭筋が疲労した。こうなると加速する気力が失せる。
小刻みな加速なので、当然間には休みを入れて疲労を抑える。
ペダルを突っ張る
言語化が難しいのだが、内太腿をサドルに押し付けながら、脚でサドルとペダルを突っ張る。
太腿の付け根をサドルの広い所に引っかけて、ペダルを突っ張りながら体重を乗せる。
太腿でサドルを抑えるので手放ししながらダンシングが出来る。(過去の話)
体重で踏むのだが、ボート漕ぎやリカンベント的なイメージ？（両方乗った事ないけど）
体重を乗せないといつものだらだら走に戻ってしまう。
上半身を使いながら体重を乗せつつ後ろ荷重を意識してハムストリングで踏む。
下ハンを構える
重心位置がわからなくなって来たら下ハンを構えてみると良い。
骨盤が立ち腹筋で身体を支え、手への荷重が減って手放し出来そうな感じならおｋ。
脚の踏ん張りが辛くなって来たら、下ハンの垂直部を握って、
低ケイデンスでじっくり体重を乗せつつ、荷重と脱重のストロークを意識すると、いい感じ。
下ハンを構えた後に上ハンを持つと、肘が下がり、前傾姿勢になる。
更に細かく加速してやることで、ハンドルを引くようになり、最適なポジションへ移動する。
体重を乗せる
全ての基本。
前乗りではなく、後ろ重心のまま体重を乗せる。車体が振れるぐらいで良い。
体重を乗せる事で、左右に重心が移動し、全身を使って走れるようになる。
小坂では効果てきめんだが、脚が悲鳴を上げるまで追い込むと、その後酷く落ち込む。
踏み方にはいくつかイメージがある
・腹を中心に内から外へ脚を突っ張る
低ケイデンスで土踏まずに近い所で踏んでやると、粘りのある走りが出来、痛みも少ない。
・円を描く感じで外から脚を乗せる
大袈裟に上体が動くのでリズム作りに良い。
・前に突っ張る
後ろ重心でハンドルを引きながら脚を前に突っ張る。
疲労感が少なく、長時間維持できる。
・下へ踏み込む
前重心で尻を浮かせ車体の振りとタイミングを合わせて、体重を乗せる。
パワーがあり、小坂を越える時によく使う。巡航速度より速くなる事が多い。
・何も考えない普通のペダリング
気が付くとだらだら走になってる事が多い。何も考えてないので実はよくわからない。
本当に調子が良い時は、何も考えずとも脚が回り踏む感じもなく軽く速度が出る。
でもハートレートは上がってくるので、負荷はかかっている。気分が楽なので継続できる。
脚の荷重が綺麗に抜ける
力を抜くとペダルからの足離れが良く、軽くペダルに添えるだけの楽々ペダリングが出来る。
足を添えるだけなので指先でも走れ、足裏の痛みも軽減される。ケイデンスは高め推奨。
尻への荷重が高くなるが、太腿で支えていれば尻痛も軽減される？（長距離はまだ未検証）
ケイデンスを高める
低ケイデンス走の方が楽なのだが、ケイデンスが高めの方が調子が良い事が多い。
高ケイデンスを続けていると腹筋背筋殿筋が疲労する。
最近使えてない筋肉のようで、続けていると非常に辛い。
しかし痛みは弱く回復も早いので、気力さえあればそれなりに酷使できる。
高ケイデンスの維持が出来なくなっているので、とりあえず2時間維持が目標。
ペダリング技術に幅を持たせることで、いろんな筋肉を使ったり休ませたりして誤魔化せる。
ケイデンスを下げるのは簡単だが、上げるのは難しいので、体を高ケイデンスに慣らす。
尻で脚を上げる
殿筋を使って脚を引き上げてやるとケイデンス高めでも脚がスムーズに動く。
ケイデンスが上がっている時に、意識する事が多く、踏む時より休む時によく使う。
尻で踏むと言う感覚はしっくりこない。
尻で漕ぐ
サドル上で尻歩きの感じで漕ぐと、全身動作になり体も車体も振れてくる。
そのまま脚（ハムストリング）に体重を乗せてやると、速度が楽に伸びる。
疲れてきても我慢して体重を乗せ続ける事で、追い込めるようになる。
楽して走るために、いかに抜くかばかり考えていたが、力を抜くと疲労感が襲ってくる。
なので、いかに力を抜かずに負荷をかけ続けるかが今の課題で、尻漕ぎの持続力に期待。
全身でリズムを取って走っているので、ケイデンスを高めると反応が良くなる。
尻歩きの要領なので自転車に乗ってなくても訓練できる。
尻漕ぎが出来るようになると前に蹴り込む感じも良くなり、
巡航時に尻をサドルより後ろに移動させ、脚を前に突っ張る（蹴り込む）事で速度が伸びる。
スプリント力はないが持続力は微妙（要力加減）でロングアタックに使える感じがする。
何より姿勢が立たないのでアタックしてる感じが無く自然なのが良い。
ショートスプリント力はジョギング走りの方が力が出るので、筋肉の使い分けが大事に思う。
全てはハムストリングで踏むと言う感覚がベース。悲鳴を上げない筋肉を意識的に酷使する。
ジョギングの感じで走る
小刻みに加速しながらハムストリングでジョギングをする。適度に休みも入れる事。
この走りになる前は、前四頭筋でジョギングをしていたので、太腿の疲労が酷く、痛かった。
しかし、ハムストリングで走るようになると、怠さはあるが痛みが少なく、ちょっと頑張れる。
怠いと思いつつも、ちょっと頑張り続けると、軽い力で踏めるようになってくる。
格好など気にせず、全身で走る事を心がけ、とにかく動きと負荷を身体に覚えさせる。
昔なぜか速度が伸びると思えた時は、自転車が地面に食い込む感じがあった。
つまり無意識に車体が振れていたと言う事だと思う。
一時期、楽に、スマートに。を目指した結果、必死さが無くなってしまった。
体力づくりの一環で走っているのだから、もっと我武者羅にならなくてはいけない。
ただ追い過ぎると破綻して続かないので、継続できるギリギリのラインを探求する事になる。
爪先でペダルを蹴る
2時ぐらいでペダルを蹴って脚を上げてやると、脚の移動距離を節約できる。
ペダルを蹴るのでトルクが出て、踏み過ぎないのでマイナスベクトルも生まれないが、
足首を使うので、脹脛が疲労する。
まだ、常用レベルでは使えないが、負荷分散にはいい感じである。
アタック時のギア
インターバルをする時に3-6を使っているのだが、どうも踏みつける感じで速度が伸びない。
そこで3-5を使ってみると41km/hで110rpm台で、ペダリングが回す感じだったので、
とりあえずこのギアで130rpmを目指して42㎞/h台の壁を越えてみようと思う。
信号インターバルの時は前の車を追いかけるのに必死であまり状況を把握してないが
3-4が普段のスタートギアでそこから余裕があれば上げる程度なので3-6は重すぎるのかも？
3-4はゆったりスタート向きでまだ重く、信号インターバルをするなら3-3スタートが良いようだ。
粘れるようになる前の話
暑くなって来たのでクロスバイクに乗り換えてみると、速度が全然乗らない事に愕然とする。
ATBの時と同じ感じでペダルを踏みつけると明らかに踏み過ぎでガクガクする。
動きは軽いのに、伸びない。粘れない。しかも、サスが無いからか膝が痛み、足裏も痛む。
体が痛む原因は伸ばす時に多いので、とりあえずサドルを下げてみる。
少し楽になったのと、踏むではなく前に蹴るペダリングの方が調子が良い感じだったので、
サドルを後ろへ引き、BBから遠ざかった分更に下げてみた。
各所の痛みは改善され、すこし粘って走れるようになり、150bpm以上も維持しやすくなった。
ついでなのでハンドルも下げてみた。ちょっと走った感じでは違和感はない。
サドルを下げた分ハンドルも下げたと思えば妥当な所だと思われる。
下ハンの前側を握り、物を抱える感じににすると、自然と力が入り心拍も上昇してくる。
今まではDHpが楽なので、それに合わせてサドルを前へ上へと移動させていたが、
その結果、出力を継続出来ず、粘りがなくなっているのではないかと推測。
なんとか昔を思い出し再現しつつ、爽快感が得られる走り方を法則化したいものだ。
あとは、車体が軽すぎるからか、攻めるダンシングが出来なくなった。
ダンシングするより下ハンやDHpでもがいた方が速く、休むダンシング以外役に立たない。
マルチバー装着後からダンシングは苦手になっているので、ハンドルが原因なのかも？
乘り慣れてくると、やはり前乗りポジションに戻るようだ。
後ろ乗りは慣れてないのか、使う筋肉が違うのか、巡航には問題ないのだが、
前乗りでないと力が入らず、加速が出来ない。
ハンドルを回す
走る時にリズムに乗りながらハンドルを時計回りに回す感じで漕ぐと、
上半身が使用され踏み込みに力が入る。
低ケンデンス時に効果てきめんであり、下ハンでの惰性による巡航はこの走り方に近い。
加速が出来ない
平坦単独インターバル区間で40㎞/hぐらいしか出せない。
一度上げてしまえば多少は継続する事は出来るのだが、加速の方法がわからない。
ローディー達は5～60㎞/hは軽いと言うが、必死になっても出せる気が全くしない。
何とか過去の記憶の最高値である42㎞/h台まで引っ張る事が出来た。
高ケイデンス走が出来ていた周回での記録なので回転力が足りないのかもしれない。
後ろ乗りに目覚め前乗りをしなくなったら、インターバル力が落ちて40㎞/hも出せなくなった。
やはり筋肉は刺激してやらないと力を発揮できないようだ。
調子が上がるまで時間がかかる？
目的の店が開店するまでの時間つぶしに、1周5分程の周回コースを回っていたのだが、
最初は全然で、2周目はさらに酷く、3週目から調子が上がり始め、開店前の5周目まで継続。
コースを覚えた事によりメリハリの付け方がわかったのかもしれない。
タイムは比較していないが、登り勾配で頑張る事が出来て、達成感のある走りだった。
爪先ペダリング
ケイデンスが全然上がらないのでいろいろ試していると、
つま先（親指？）でペダルを踏むとケイデンスが上げやすいと感じた。
昔を思い返すと爪先で走っていた記憶は確かにある。
そして指先が痛くなると母趾球や土踏まずで休めていたような気がする。
最近は母趾球～小趾球帯で踏むことが多く、これが足裏痛の原因になっていると推測される。
そして足裏が疲れてくると土踏まずで踏むことも増え、爪先で踏む事は減っていた。
かかとで踏むのは何も効果を感じないのであまりやらない。
再度試してみたが、ペダルを蹴る感じには丁度良いが、踏むのはしんどい感じだった。
負荷を高めるためのステップを作成してみる
前を追う（後ろから追われる）
目標があると頑張れるので、とにかく何か目標を作って追いかける。
ちょっと速い人が最適であるが、コース上の数十メートル先の何か（電柱とか）で良い。
常に前を見据えて追いかける事で、モチベーションが上がり、高負荷が継続できる。
追う意識を持つことで、身体が戦闘態勢に入り、腹の前にボールを抱える感じに身構える。
ミラーを装備していると、後ろから追われてもモチベーションが上がる。
全身（上半身）を使う
ハンドルを引く・押さえる等で車体を振りながら、全身で漕ぐ感覚を身体に覚えさせる。
馴染んできたら、振りを小さくし車体を軽く倒す感じで全身で踏み込む。
腰からペダルを押し込む。（言語化が難しい）
前傾手放しをやってみる。
指で輪を作り、下ハンのエンド部に添え、そのまま指がハンドルに当たらないように頑張る。
昔はそこそこ出来ていたと思うのだが、今は全然できず、体幹で走れていない事が良くわかる。
ケイデンスを高める
単にケイデンスだけを高めようとすると脚先でシャカシャカするだけで継続出来ない。
戦闘態勢に構え、全身を使って回す事により、それがリズムとして体に刻まれる。
ケイデンスが高まると2-4～6ぐらいで走るのが丁度良くなってくる。
もっと回りそうなら2-6と3-4のギア比が近いようなので、アウターに上げても良い。
逆に速度が出ない時でも2-4で回転を維持し、速い動きを体に覚えさせる。
80→90rpmにするのは非常に辛いが、100→90rpmにするのは非常に楽。
これは早いタイミングで脚を引き上げる癖が付くことで、
ケイデンスを落とした時にペダルに荷重が残らなくなるのではないかと思われる。
あと単純に腿上げが辛いと言うのもあるが。
高ケイデンスで走ると身体が暴れないように支えないといけないので上半身を使える。
最近はこの高ケイデンスが継続出来なくて困っている。
いろいろ試しながら、少しずつ時間延長にはチャレンジしているのだが・・・
ギアを頻繁にチェンジする
脚は踏んでやらなければ踏めず、回してやらなければ回らない。
常にギアを上げ下げして、回転と負荷の両方の刺激を与え続ける事で、
高負荷高回転で踏めるようになってくる。
これが出来るようになれば、常に高負荷なトレーニングが出来るようになる？
昔のようにゼェゼェハァハァ言いながら走れるようになる日は来るだろうか？
ギアを上げた瞬間にちょっと踏むと速度が伸びる。そしてギアを下げて回し、
また上げてちょっと踏む。昔はこの繰り返しで速度を上げていたのではないかと思う。
今は低ケイデンスのまま走ってるので、ちょっと踏む程度では加速できず、反応が悪い。
アタックポイントを作る
同じコースを走っていると気持ちの乗る場所がいくつか発見できる。
出来るだけそういう所でスイッチを入れて加速する事で、身体を刺激し力を引き出す。
昔は下り坂が絶好のアタックポイントだったのだが、今はあまり無理をしなくなった。
そのため走度を乗せると言う感覚が衰えているのかもしれない。
短距離ダッシュをする
時々ランの練習もするのだが、ダッシュをした後は調子が良くなる気がする。
負荷は相当なものなので、全身の力を引き出せるようになるのかもしれない。
ATB版
・上半身を使って踏み込む
・体幹で走る
・前を追う
・腰を起こす
・ジョギング走り
・ハンドル中央を握る
・全身を使う
・ペダルから荷重を抜く
・ペダルに体重を乗せる
・リズムよく車体を振る
・体をねじる
・踏まない
上半身を使って踏み込む 1906更新
・上体を上下や前後に動かしてリズムを取る。
やる気モードの時は、上半身が良く動いているようだ。
ペダリングに合わせて、体を前後させることにより、踏み込みに強弱が生まれる。
踏めている時に、自転車を水平方向へ回しているイメージになる事が昔からあったが、
重心が前後左右に移動することによって、リズムと力のバランスを取っているのだろう。
省エネのスマートな走りとは程遠いが、気持ちよくガンガン踏む事ができる。
体が前後に動く事により、ハンドルを引く動作が自然に行われる。
上体を動かすといっても、サドルから尻を動かすわけではないので、あくまで重心のイメージ。
・背中から踏み込む。
腹筋を意識して踏み込むのは、いまいち楽しくない。
背筋を意識して踏み込むと心地良く、継続しやすい。
背中からの踏み込みを継続していると、手放しが安定するようになる。
体幹で走る 1905更新
・腹筋を意識する。（疲れた状態で脚だけで走っていると面白(楽し)くない）
・車体を振る。（バランスを崩す事で、強制的に全身を使って走る）
・手放し走行でフォームを正す。 （重心位置・蹴り込み感覚の修正）
・ケイデンスを上げる。（ケイデンスが上がると身体が暴れるので体幹でそれを抑える）
・下りでアタックする。 （高ケイデンスで踏み込み続ける練習になる）
課題：高ケイデンスで上るコツがわからない。（踏み込まないとフワフワするが踏むと疲れる）
ケイデンスを上げる（疲労して踏めなくなった時のメニュー）
・足首を伸ばし、爪先を下げる。（踏み込みによる反動の軽減、腰の上下移動が減る）
・内股気味に膝を上げる。（腰がひねられ、車体が振れ、全身で気持ち良く踏み込める）
・クランクの回転軌道を意識する（ケイデンスが上がってくる）
・アップダウンを避ける。（変速性能が良くないので、斜度が変化すると継続しにくい）
・速度は気にせずにギアを落とし、高ケイデンスを維持する。（動きを体に覚えさせる）
・回すのが楽になってきたら踏み込みを入れる。（まずは高回転の継続を優先）
・サドルを下げる。（サドルが高いとケイデンスを上げにくい）
課題：どっしり座り、踏み込まないので、尻が痛くなってくる。
現状120rpmぐらいまでなら数分回せるが、140rpm以上の継続は辛すぎて破綻。
最近は回す事に慣れてないので、いろんなところに痛みが出る。
回せるようになったら
・瞬間的に力を入れる。（踏まないと踏めなくなるので）
・1時から3時辺りのどこかで踏み込む。（早い方が良いが、上で踏み込むのは感覚的に変）
・ジョギング走りのようになる。（ここで原型に戻る）
・前乗りの方がやりやすい？（後ろ乗りだとジョギングしにくい）
・骨盤を立てた方がやりやすい？（寝かせると脚を上げにくい）
・ちょい踏み（蹴り）ペダリング。（回さないので足の移動距離を節約でき、逆荷重もなくなる)
課題：ペダルに足を置かなくなり、脚を上げたままの状態に近く、そのための筋肉が疲れる。
回して踏めるようになったら
・細かなアップダウンで加速を重ねる。（上りで踏み込み、緩んだらそのまま加速）
・細かなギアチェンジで加速を重ねる。（ギアを下げて回し、ギアを上げて踏み込む）
・とにかく加速する。前を追いかける。時間的に急ぐ。（辛いなどと考える暇を与えない）
・辛くても我慢して耐える。（忍耐力を育てる）
・辛さを楽しむ（継続可能な、心地良いストレスに調整する）
サドルを少し下げる
今までは、楽に踏めるようにダンシングポジションに近付け、前へ上へと移動させていた。
その結果、体重を使った踏み込みペダリングの良さを実感する事ができた。
しかし、その弊害として、ケイデンスが上がらなくなっていた。
そこで、サドルを下げる事により、ケイデンスの上昇を目論む。
効果
・体が安定し、尻が跳ねにくくなる。（中腰に構えるのだろうか？）
・車体を振りやすく、走っていて面白い。（走る楽しみ（課題）が増える）
・腹に力を入れたまま、楽しく走れるようになった。（体幹を意識しつつ無理なく走れる）
・脚を上げてやらなければならず、その辺がちょっと辛い。（筋力的には踏むより楽なはず）
・ケイデンスが上昇しても維持できるようになった。（120rpmを目標にした走りも可能に）
・踏まないので辛くない。（以前は回すのが辛かった）
・技の引き出しが増えるといろいろ試せて楽しい。（スマートに走ると速度しか楽しみがない）
・ケイデンスを上げると最初は速度が落ちる。（慣れてくると上がり始め、踏めると速くなる）
前を追う 後ろから追われる 1904更新
疲れてるのか、ハートレートが上がらなくなってきた。
ポジション・フォーム・呼吸法など、いろいろ変えてみても上がってこない。
しかし、ペースメーカーが出現するとちょっと上がり、千切れると一気に落ちる。
そこで、数十m先に仮想ペースメーカーを想定して追うと、少し上がった状態を維持出来た。
やはり疲れているのか、脚が早めに悲鳴を上げるが、気持ち良い疲労感を得る事が出来る。
もはやペダリング技術云々よりも、まずは、どうすれば力を絞り出せるかを探っている状態。
ミラーがあると後ろから接近されてもモチベーションが上がり、ハートレートも上がってくる。
腰を起こす（骨盤を立てる） 1904更新
無意識に速く走ろうとすると、身体が前傾し、重心は前に移動する。
しかし、そこを焦らずに、腰を起こして、軽く腰を曲げて縮こまり、手はハンドル中央近くへ添え、
腹（丹田）からハムストリングで踏み込んでやると、車体が左右に振れ気持ち良く転がる。
手をバーエンドに添えると、腹に力が入らず、車体の振れも収まってしまう。
姿勢がいいのかケイデンスも上がりやすく、最近は60～70台で走っていることが多いのに、
80台まで上がっても気持ち良い。90台はまだしんどいようで、自然には上がってこないが、
下り坂で踏み込んで120rpmを越えても、体のブレを感じる事は無く、回すのが気持ち良い。
上りでギアを落として回すのは相変わらず苦手なまま。
腰が起き、尻に荷重がのり、どっしり構え、必死さが無く、心に余裕が出来る。
ケイデンスが（普段より）高めなので、踏み過ぎによる足の疲労も少なく、頑張ってる感が弱い。
腹に力を入れて回し続けると言う、地味なだるさが継続・持久系の精神を鍛える。
ジョギング走りのハムストリング踏みを模索中での感覚を書き記してみた。
昔から下り坂で踏むと調子が良くなることが多かった。軽い力で速く走る練習になるのだろう。
下りで速度十分とサボると、調子を上げるきっかけを失う。
ジョギング走り 1904更新
自転車の上でジョギングをしようとすると体が縮こまり、腹を芯に構えるようだ。
その結果、腹から踏み込むので、力が出て、脚も良く回るようになる。
ただ、その走り方では、前四頭筋が疲労してしまい、すぐに辛くなってしまう。
ハムストリングで踏むように意識しても、徐々に疲労していく。
そこで力を抜いて開放（疲労分散）してやる必要がある。
この辺は走り込みながらバランスを覚えるしかない。
現在、前四頭筋の疲労を抑えるジョギング走りを模索中。
脇を締め、少し前に荷重にする事で、ジョギングの感じで走る事が出来る。
フルパワーで走ると即売り切れるので、なるだけ維持するように軽い負荷に調整すると、
結構長く維持でき、巡航速度の増加に丁度良く、急ぐ時に無意識にやっている事が多い。
いろいろ試してみると、苦手なヒルクライムでも少し頑張れるようだ。
ただ、最後まで持つほどの体力も根性もないので、今はすぐにヘタれてしまう。
脚がフレッシュな状態で何度か試すと、心拍が165ぐらいで心折れる事が多かった。
この辺は繰り返し探る事で、体力強化と破綻しない負荷のバランスを得られないかと期待。
いろいろな走り方を試してみたが、高い負荷を長く維持できるのはこの走り方のようだ。
高ケイデンス重視で回す事に専念しても心拍は高くなるが、作業感満載で楽しくなく続かない。
かといって何も考えずに走っているとケイデンスが低くなり運動感が薄れる。
ジョグ走りは適度に頑張れて、負荷・ケイデンスに幅があり、何より走っていて楽しい。
脚への負荷は高めなのでしっかり疲労し、充実した運動感を得られる。
最近は何とか乗らなければと思い、距離を重視して負荷が低くなってる状態で、
低い運動負荷でだらだら時間を消費していて、自転車が楽しくなくなりつつある。
短時間での高めの負荷で、少し走り足りないぐらいの方が継続しやすいのかもしれない。
あと細かいスキルどうのこうのと言うのは、走れるようになってからの話であって、
まずは運動を継続できる体力を取り戻すのが先決で、大枠の思考の方が自分向きである。
ハンドル中央を握る 1904更新
脇を締めハンドル中央部を握ると、全身を使う感じになり、リズムを取りやすくなる。
シッティング時でもダンシング時でも非常に有効。
ただ、現在のATBではラジオやDHバーが邪魔で握りにくい状態である。
ブレーキが遠くなるので、人の多いテクニカルな所では使えない。
昔の動画ではヒルクライムでやっている選手を結構見た気がする。
手を中央へ近づける事で、腹（丹田）に力が入り、腹を中心にペダリングできるようになる。
腕を広げバーエンドの方へやると、感覚が明らかに変わるのでわかりやすい。
腹から力を入れるのは自転車に限らず、全ての行動に影響するので、積極的に鍛えたい。
最近は力を絞り出すと言う事があまりできていないので、根性がない。
全身を使う
ペダルに体重を乗せる、車体を振る、高ケイデンスで走る、体幹を使うなど、
全てに共通するのは全身運動だと言う事である。
ペダリング技術と言うと、脚使い方の事だと思っていたが、そうではないような気がしてきた。
目標が設定されて仕掛ける時は、無意識に自然と全身を使って走っているし、
その流れで体幹に芯が入り、上体を使って走り続けられる時は調子が良い。
しかし、それは地味に疲れてくるので、それを耐え抜くためには楽しんで走る事が必要になる。
我武者羅に走れていた頃はそれが出来ていたのだろうが、今は辛い成分の方が多いようだ。
また、体幹などの力を意識しすぎると身体が硬くなるので、全身の力を抜く事も心掛ける。
まずは何も気にせず、ケイデンスを高めつつ力を入れて走り、なるだけ長い維持を心がける。
最初は身体が暴れて変な感じだが、それは力を抜いてやれば自然と減少出来るので、
とにかくケイデンスを高めつつ全身を使って走る感覚を身体に覚えさせる事が先決。
全身を使った高ケイデンス走が継続出来るようになる事で、充実した運動感も得られる。
実際にもがいてみると力があまり入らず楽しめなかった。
と言う事で、全力でもがくために、少ない力で加速できる高回転に体を慣らす。
そしてちょっと荷重をかけてスムーズに加速させる。踏みつけるだけでは速度が出ない。
当面、全力で走る方法を模索する日々が続きそうだ。
自転車に特化した人間ではないので、普段で似た状態を探ると、
階段上りや短距離ダッシュ等が近く、瞬間的に大入力し、あとは脱力してそれに備える。
最近全ての行動に力が入らないのは丹田(腹の芯)に力を入れる事が減ったからだろう。
衰えを防ぐためにも定期的に何でもいいので全力を振り絞る訓練が必要だと感じる。
ペダルから荷重を抜く
踏んで走ると、ついつい踏み過ぎてしまい、足の裏が痛くなってくる。
痛いのは嫌なので、足の位置を変更してみたり、足への荷重を抜く努力をする。
何も考えないとつい爪先で走ってしまうが、出来るだけ土踏まずに近い所で踏むようにする。
爪先を下げてやると足裏への荷重が減り痛みが軽減される。
荷重を抜きつつ体重を乗せると、全身でリズムを取るようになり、楽しくなってくる。
膝をステムに向けて突き出し、体をねじってやると、いい感じがする。
一瞬だけペダルに力を入れる瞬間入力が出来る時が一番好調なのだが、
現在はケイデンスが低めなのが原因なのか、その状態にはなかなかならない。
踏むことを放棄し、脚を上げる事に専念すると、爪先が下がり、惰性で走る事が出来、
巡航に丁度良さそうだったが、加速力が無く状況変化が激しいと速度が落ちて伸びない。
ペダルに体重を乗せる
サドルの先端に乗り、前過重でペダルに体重を乗せるのが一番速度が伸びる。
しかし、これは、太腿を大きく疲労させる。
そこで車体を振り、全身を使って体重を乗せると、負荷が分散し持続時間が伸びる。
リズムよく車体を振る
体重を乗せる車体の振り方を得るのが結構難しく、最初はただ振るだけで速度が伸びない。
ケイデンスを低めにして、蛇行気味にリズムを取りながら、ペダルに体重を乗せる。
タイヤが地面に食い付いたら動きを小さくして行き、車体を倒す感じに切り替え体重を乗せる。
そして最後に、まっすぐ走りながら体重を乗せる感覚を得る。気分はキッテル。
体重を乗せる事で無理なくスビードが乗り、筋肉も程よく疲労して走るのがとても楽しくなる。
リアに荷物満載時に車体を振ると、遅れて追加の荷重が来て危険を感じていたのと、
大人しくスマートに走るのが良い事だと思い、車体を振らなくなったのが不調の原因だろう。
初心に帰るべくATBに乗り込んだ際に、重たい車体を走らせる方法を試行錯誤した結果、
体重を乗せるのが一番楽で速いという結論に至った。自分の走りの基本はATBにあるようだ。
体をねじる
肘を軽く曲げ、ハンドルに少し体重をかけて、前過重でペダルに体重を乗せて押し込む。
その際、少し蛇行する感じでリズムよく身体をねじる。下ハンで極端にやるともがきに近い？
小坂を越える時、急ぐ時、追いかける時などには、無意識にこの走り方をしているようだ。
身体をねじる事で全身を使って走る事が出来る。無駄が多いが、癖になる心地良さがある。
ペダルからの脱重が改善され、踏み込みの感じも良くなる。脚はじわじわ疲労する。
身体が動作を覚えれば、ねじりを止めた後も足の脱重が良い感じが維持され、楽に走れる。
ATBでケイデンスを上げていくと、尻が跳ね始める。
それを抑えるには、どこかで吸収してやる必要がある。
その時に、身体をねじる事で、上下の暴れを抑える事が出来、尻が落ち着く。
上半身をねじる事で、全身運動となり、心地良い疲労感を得られる。
その状態から少し前（脚）に体重を乗せてやると、ランのような感じになり心地良い。
ハイケイデンスで走っていた頃は、これが継続出来ていたのだろうが、今は無理。
体をねじると言うか大袈裟に振ってやると、腹筋が疲れてくる。
踏むと脚が疲労するので、踏み込まずに上半身だけを振ってリズムを作る。
これを継続する事で、腹の筋肉を使えるようになり、振りを止めて踏み込むと速度が伸びる。
これは上半身を振るだけなので自転車に乗っていなくても出来る。
踏まない
冬にサボって春になり、3か月ぶりに自転車に乗ると全く踏まなくなっていた。
息を上げるのが苦しいので、追い込もうと言う気にならないのが原因だろう。
踏まないので速度は伸びないが、全然疲れない。
最近は、折角乘ってるのだからと、つい追い込む事ばかりを考えていた。
しかし、追い込むと脚に疲労が溜まり、痛みが発生する。（終盤に無理に踏んでみて実感）
痛くなると走るのが嫌になる。それが蓄積すると、自転車は辛いだけのものとなる。
自転車ライド関連記事などを読んでいると、初心者詐欺が横行しており、
コース（強度）設定もそれを織り込んだ仕様となっていることが多いと感じる。
それでは本当の初心者には辛い想い出しか残らないのではないかと思う今日この頃。
その他
・背中で漕ぐ
・前に蹴る
・ハムストリングで踏む
・高ケイデンス
・つま先を下げる
・体幹を意識する
・見本は？
・前を追う
・ポジション
・ハンドルを引く
・アンクリング
・休むペダリング
・踏まない
背中で漕ぐ
カンチェラーラーの轟音TTをイメージしつつ
前傾時に背中から踏んでやると、楽に力を入れる事が出来て継続時間が長い。
踏み方が癖付くと前傾を止めた後も、背中からペダリングする感覚が残る。
ポジションがいまいちなのかお股が痛くなるのが現在の課題。
前に蹴る
足を前に蹴るようにペダリングをすると、重心が後ろへ移動し姿勢が起きる（骨盤が立つ）。
下腹部（体幹）で走る感覚で、軽い全身運動となり、継続すると心地良い運動感を得られる。
ハンドルへの荷重も減るのか、前輪が左右に振れる。体は少しねじれるがブレない。
体幹で走るからか、その後手放しへの移行が自然に行えるようになる。
ハムストリングで踏む
何も考えずに自転車を漕ぐと、前のめりになり大腿四頭筋を使って踏み込んでいる。
そこでハムストリングを意識して踏んでやると、負荷分散が出来る。
ハムストリングを使おうとすると、後ろ荷重になりバランス感覚が良くなる。
サドルに尻を押し付ける感じになり、ランバーサポートが欲しくなる。
ハムストリングは疲労に強いらしく、長時間の維持が期待できる。
高ケイデンス
ギア比には限界があるので、速度を上げるにはケイデンスを上げる事が必須になる。
ちなみにアウタートップの70rpmで38㎞/hぐらいで、90rpmなら50㎞/hぐらい。
ATBに至っては35km/hで90rpmを超えるので40㎞/h以上を維持するのはかなり大変。
ケイデンスが高くなると、少ないトルク変化で済むので状況変化には強くなる。
信号インターバルなどでは、ギアチェンジロスが惜しいので高ケイデンスになる事が多い。
昔は120rpmを目標に高ケイデンスで走っていたが、今は90以上を数分維持するのもしんどい。
高ケイデンスの疲労は痺れで、高トルクの疲労は攣り。 脚が痺れてきたら良く回した証。
高回転チャレンジでは140rpmを超えたあたりからペダリングが変化する感じだった気がする。
無駄に疲れるので気は進まないが、いずれ再挑戦してみよう。
ハイケイデンスは軽い負荷で疲れる事が出来、体に優しく、無駄に疲れるので運動向き。
時間単位で継続出来れば相当な持久力であると言える。
ATBでは上手に回さないとリアサスが跳ねるので練習しやすく、
跳ねないように高回転させると背筋が疲労し、体幹で身体を支えている事が良くわかる。
意識的には、ギアを落として腿上げ錬→回転を意識で130rpmぐらいまでスムーズに回る。
腿上げ意識だけでは荷重が足りないのか跳ね始めるので、
荷重と回転軌道を意識するとブレる感覚が無くなりヌルヌル気持ち良く回る。
体力の状態にもよるが120rpmは、分単位で維持出来る事もあるが、
135rpmまで行くと速攻で燃え尽きた。高ケイデンス維持には相当な体力が必要であり、
それを目指して走っていた昔は元気だったんだなぁと実感する。
速度を出さずに体力を付けたい冬にこそ、高ケイデンス練習に励むべきだろう。
低ケイデンスが楽なので多用していたが、
負荷が高くなり過ぎなのか膝痛が出るようになったので、
負荷を高めて楽しく走り続けるには、高ケイデンス走を取り入れる必要がありそうだ。
高ケイデンスの罠 → 踏まないと強くならない。
高ケイデンス神話を信じていた初期の頃は、踏む力がなく、峠を越えることが出来なかった。
何度か峠に挑戦して、インナーローでじっくり粘りながら上り切れるようになった事で、
大事なのはケイデンスではなく、負荷であると思うようになった。
自分にとって、最大のパフォーマンスを出せるケイデンスが重要なのであって、
特定のケイデンスを目標にして走るのは、おかしな話である。
ただ、回さないと回せなくなるので、スキルアップとしての高ケイデンス練は有益である。
つま先を下げる
ハイケイデンスで走ると、つま先が下がっていると感じる事が多い。
つま先を下げると言っても、フラットペダルなので、真下を向くほどではないはず。
つま先を下げる事によって、踏み過ぎによる足の裏の痛みが発生しなくなる。
昔は靴底がペラペラの足袋靴で走っていたのに、足の裏の痛みなどなかったので、
最近走ると足の裏が痛いのは、踵が下がっているのかもしれない。
下死点での捲りアンクリングは、強制的につま先を下げる事で調子を上げているのかも？
体幹を意識する
ATBは走りが重く、脚だけで走っていると全然速度が伸びない。
これはいかんと加速しようとすると、体が前に出て尻がサドルの先っちょへ移動する。
もしくは、立ち漕ぎと言う名のダンシングへ移行する。
そうすると、腹筋を使って全身でペダリングしている事に気が付く。
腹に力が入る事により尻への荷重が減り、ハンドルも引ける。
それらが全て脚への荷重と変わり、速度が伸びる。
腹圧を意識すると身体が硬くなるので、肩の力を抜いて、全身を使って走るように心掛ける。
高ケイデンスで走ると体幹を使うので、高回転を維持して身体の使い方を覚えるのも良さそう。
見本は？
動きの激しい選手がわかりやすくて良い。
ヴォクレールなどは動きが大きくて、真似してみるといい感じで走れる。
ダンシングではコンタドールなども良く、全身でリズムを取りながら走れるとかなり心地良い。
ゴール前数㎞は多くの選手の動きが大きくなるので見所満載である。
あとは競輪やMTBのクライムセクションでの身体の動かし方なども参考になる。
逆に動きの少ないスマートな選手を真似ると、だんだん走れなくなっていく。
単独巡航速度を上げたいからと言って、TTを参考にするといまいち。
リッチーポートのダンシングを真似してみると、太腿が急激に疲労した。
長くは続かないので、インターバルで繰り返しいじめると、かなりのやり切った感を得られた。
前を追う
目標があるとモチベーションが上がり、ペースも上がってくる。集団走行の良さはそこにある。
前を追いかける事で無意識に体が求める自然で最適な走りになるのではないかと思われる。
それを再現すべく、30m先にペースメーカーを想定して追いかけるとペースが上がる。
それを意識しつつ長時間継続する事で、自分に合った走り方が見えてくると思う。
速度を気にして頻繁にメーターを見るのは、下を向く事になるので良くない。
前を見据えてしっかり追う事で、結果が付いてくるので、
メーターはステムではなく、前方高めに取り付ける方が望ましい。
ポジション
速く走ろうとすると、体は前へ上へとダンシングに近いポジションへ移行していく。
その方向へサドルを設定すると、前に出すのは限界があるので高くなりがちで、
先端で走れる時は丁度良いが、通常ポジションや後ろ乗りの時にはペダルまでが遠すぎて、
身体の暴れを吸収しきれていない事がATBに乗ると良くわかる。
ただ、通常の座位に合わせてサドル高を設定すると、
先端ポジションではサドルから完全に浮いてしまい楽に走れなくなる。
ドロッパーポストならこの辺の不快感を解消できるような気がするが、
走行しながら微調整できるものなのか疑問。ぜひ一度は試してみたいものである。
究極な話、最初から最後までダンシングで走れる体力があれば一番良い。
サドルは甘え、ランナーを見習え！と言う事で、たまにはダンシング縛りも面白いかも？
ハンドルを引く
体力がつき、脚に余裕が出来てくると、ハンドルを引けるようになってくる。
上半身を使い強力な荷重をペダルにかける事が出来、全身を疲労させ非常に爽快である。
やはりこれもリズムであり、引く元気がない時は指や肘だけでも動かす癖を付けたい。
ペダリングに合わせてハンドルをひきつけてやると、腹にも力が入り全身運動感が凄い。
リズムを取りながら力を入れるので、瞬間入力の感覚を得られる時がある。
最近はハンドルに手を添えるだけで、握らない事が多くなっていた。
そこでハンドルをしっかり握ってみると、速度が多少伸びる事に気が付いた。
ペダリングと全く関係ないように思うが、上半身に力を入れる事で下半身にも力が入るようだ。
アンクリング
下死点通過時に足首を伸ばしてペダルを捲ってやると、入力時間が伸びて速度が上がる。
脹脛とか脛辺りが疲れてくるので継続して使う事はないが、疲労分散に効果的。
アンクリングするペダリングは駄目だと言う声が大きく、あまり見聞きしない技術なので、
足をペダルと直結しないフラットペダルならではの技かも？（昔は推奨されていたらしいが）
ランの感じでペダルを蹴ってみると、足首を使い瞬間入力が出来る。
いまいちいい感じがしないので継続は出来ていないが、瞬間的に力を入れる練習に良さそう。
ロード選手のペダリングを観察するとアンクリングしている。そして動きは三角形に見える。
1時～4時までは踏み込み区間で踵を下げながら水平に近付く
4時～7時は送り区間
7時～1時は引き上げ区間で踵が上がっていく
膝の動きを見ると回転運動などしておらず、ピストンのように斜めの上下運動になっている。
腰の位置が固定されそれを前後に動かすだけなのだから当然の事ではあるが。
ちなみに踵が上がるのはペダルと足が連結されているからであって、
フラペであればその必要はなくぺダルから足を離してしまえばよい。
ペダルからの足離れが良くなると調子が良いのは膝がしっかり上がっているからと言える。
休むペダリング
2・4・6・8・・・・何回でも良いのだが偶数回踏み、1回休むと言うペダリングを昔やっていた。
これは脚を休ませる事で、疲労を抑えると言う如何わしい話だったと思うが、
今やってみると、休みと入力を繰り返す事でメリハリが付く効果を感じた。
元気な時のように、ずっと入力できればいいのだが、今はそれが出来ない。
そこで、オンとオフを短期間に入れ替える事で切り替え能力を呼び起こし、
オフのまま、だらだら走る事を防ぐことが出来るようになるかもしれない。
あと、ペダリング回数をカウントすることで、リズムが生まれ、集中できる効果もある。
踏まない
脚の重さは10㎏以上あると言われ、その重さでペダルを回すだけでも自転車は進む。
踏み込み力と違い重さは変化しないので、速度を上げるには3時に乗せる回数を増やす。
高ケイデンス維持が出来ない、疲労時に脚が動かないなどの症状は腿上げ力の不足。
毎日自転車に乗れば、この辺は改善されるような気がしなくもないが、
その状況にはないので、高速エア腿上げで腿を上げる動きを身体に覚えさせたい。
感覚的には高速グッパー運動に近いだろうか、筋力的には意味がない運動と言われるが、
慣れていなければ100回続けるのも難しく、繰り返すだけですぐ維持できるようになる。
高速腿上げ（高ケイデンス）も同じで、練習しなければ継続出来ない状態だと推測され、
筋力をつけるためではなく、動きを維持するための練習が必要だと推測する。
巡航は加速と流し（メリハリ）の繰り返しであり、
スタートや、登坂等の要所では素早く加速し、低速時間を軽減する事が重要だと感じる。
そのためには、いつでも加速できるように、普段は休んで流しておく事が大切。
加速出来なくなると、当然速度も上がらなくなり、アベレージはどんどん落ちていく。
ただ、ずっと休んでると、かかりが悪くなるので、そこの調整が難しい。
調子が良い時は、疲れていても踏み込め、どうすればその状態になれるのかがわからない。
メリハリで走ろうとするから登坂に弱いのではないか？
強制減速が起きる登坂では常にハリ続けないと速度が維持出来ないわけで、
いかにして出力を維持できるかが大事になる。
迷走中・・・
文章が増えてまとまりがなくなってきたので、試行錯誤している事を簡単に列挙してみる
走り方
突っ張り走法
太腿もしくは尻をサドルに引っかける感じでペダルを突っ張る
ハムストリングを使って走れるのか痛み・疲労感が少なく継続時間が長い
踏む事を意識すると前四頭筋が痛みだすので、体重を乗せ惰性で走るように心掛ける。
ジョギング走法
ジョギングの感じで走るのが一番自然で気持ち良く長く出力出来る
脇を締めると身体が縮こまり腹に力が入り、身体に芯が入る
踏みつけて走ると足の裏が痛くなるのでつま先を下げる
可能ならばケイデンスを高めるようにするが、無理はしない。楽しく走ることが優先
下りでのハイケイデンスによる加速及び巡航が全身を使えている走り方だと思われる
全身を使って走る
丹田を意識する
上半身を大袈裟に振ってやると嫌でも腹に力が入る
身体にリズムと動きが馴染んだら力を抜き動きを小さくして無駄を排除する
ケイデンスを上げる
昔やっていたが今できていない事
ケイデンス120を目標にした巡航（実質95～115ぐらい)
メトロノーム(250bpm)による腿(膝？)上げでリズムを身体に覚えさせる
こまめなギアチェンジによる加速・速度維持
ハンドルの中央を握る
下ハン手放し
踏み過ぎない(昔は足裏痛なんて無かったのに、今は長時間乗ると痛むことが多い)
正直ペダリング技術なんて、痛みが出なければ、どうでも良いと感じる。
モチベーションになる目標が周囲に存在するだけで、ペースは一気に上がり維持もできるが、
単独では甘えてしまうわけで、まずはフィジカルを引き出せるメンタルを作るのが先決。
楽に走る事を模索した結果、痛みから逃げ、耐える力が衰えた。
耐える事が出来ないので、粘る事も出来ないのが、今と昔の違いだろう。
辛さを楽しめる環境(メンタル？)作りがこれからの課題か。
